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La famosa colazione all’italiana, composta da cappuccio e brioche o da latte e biscotti, è un pasto sano e completo per iniziare la giornata con la giusta energia?
Nella nostra rubrica dedicata al C.I.B.O. non poteva mancare un articolo dedicato alla colazione.
Oramai tutti sappiamo che è un pasto importante, ci permette di affrontare la mattina con energia, concentrazione e centratura.
La maggior parte delle persone oggi fa colazione con latte o tè, biscotti o fette biscottate, oppure al bar con cappuccio e brioche, è la classica colazione all’italiana. Un’abitudine relativamente moderna, nata tra gli anni ’50 e ’70.
Cosa mangiavano allora i nostri bisnonni? Fino al secondo dopoguerra la colazione era un pasto quasi sempre salato e basato sugli avanzi del giorno prima.
La colazione moderna però non è certamente quella da preferire: è composta da cibi troppo raffinati (compresi i cornflakes che non sono composti da ‘cereali’ in fiocchi ma da farine di mais raffinate, spesso con aggiunta di zuccheri in quantità), troppi zuccheri e grassi saturi o idrogenati.
Questi cibi hanno un basso potere saziante e un alto contenuto calorico. Inoltre, l’alto contenuto di zuccheri semplici, favorisce un rapido innalzamento della glicemia che ci porterà, a metà mattina, ad avere di nuovo voglia di zuccheri.
Come deve essere composta una colazione per essere davvero saziante e nutriente?
Una buona colazione dovrebbe essere composta da carboidrati complessi, fibre, grassi buoni e proteine.
Andiamo a vedere quali cibi e bevande potremmo scegliere per avere disponibili tutti questi nutrienti.
Possiamo iniziare dalle bevande: come sostituire il latte e il caffè?
Se al mattino abbiamo bisogno di essere aiutati nel risveglio possiamo scegliere un buon tè verde o anche nero, la teina presente nelle foglie è un leggero eccitante che può servire al nostro scopo
Siamo legati all’abitudine del caffellatte? Possiamo provare a scegliere un latte vegetale (riso, avena, soia, mandorle, ecc..), prima di acquistarlo però leggiamo bene la lista ingredienti e preferiamo quelli non dolcificati e privi di addensanti e aromatizzanti.
L’aggiunta di caffè d’orzo o cacao amaro non dolcificato li renderà più gustosi.
Molto buono e appagante è il cappuccino alla nocciola che riscontra sempre successo durante i miei corsi, lo puoi preparare con latte vegetale, caffè d'orzo solubile, crema di nocciole e cannella in polvere.
Dolce o salata?
Se sei tra i fautori della colazione dolce come me, troverai nei fiocchi di avena un ottimo alleato.
L’avena è un cereale molto nutriente, è ricca di sali minerali, vitamine, e beta-glucani: fibre solubili che nutrono la flora batterica intestinale, rallentano l’assorbimeto degli zuccheri, stabilizzano la glicemia e riducono il colesterolo LDL.
Puoi utilizzare i fiocchi per preparare un porridge da completare con frutta fresca e secca e cioccolato fondente, oppure li puoi aggiungere allo yogurt bianco o utilizzarli per preparare biscotti , pancake o torte.
L’overnight porridge è un ottima soluzione per chi ha poco tempo: la sera prima si mettono in ammollo i fiocchi con latte vegetale a scelta o yogurt. La mattina dopo possiamo consumarlo direttamente o scaldarlo e poi arricchirlo con frutta fresca, frutta a guscio, cioccolato fondente e semi. Le combinazioni sono davvero infinite e variano con il variare delle stagioni e dei gusti.
Del buon pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti e una crema di frutta secca (mandorle, sesamo, nocciole, ecc…), un dolce fatto in casa, oppure frutta con yogurt greco e semi (di girasole, di sesamo, di lino), sono tutte ottime colazioni dolci.
Se la colazione salata è la tua preferita, la cosa più semplice è quella di consumare gli avanzi della cena. Basterà cucinare una porzione in più e avremo pronta la colazione.
Altri spunti per colazioni salate posso essere pane integrale con hummus (crema) di ceci accompagnato da verdure e olio extra vergine.
I ceci puoi anche utilizzarli per preparare anche una farinata o dei pancakes.
Anche il porridge può essere preparato in versione salata.
Cappuccio e brioche…addio per sempre?
Adottare l’abitudine di fare una buona colazione come quelle che abbiamo descritto sopra non comporta necessariamente abbandonare per sempre il cornetto e cappuccio.
Usando il buon senso e la giusta misura, le due abitudini possono coesistere adottando la regola del poco ma buono.
Scegli dei giorni speciali, piccoli momenti di festa, ai quali dedicare una colazione tradizionale, e scegli anche un bar o una pasticceria che produca direttamente, con ingredienti buoni e di qualità.
Porridge al cocco e lamponi
Un colazione completa e bilanciata che unisce il gusto alla salute
100 gr di fiocchi di avena mignon, 30 gr di cocco rapè, 300 ml di bevanda vegetale non dolcificata a scelta (soia riso, avena riso/cocco, ecc..), 200 ml di acqua, la punta di un cucchiaino di cannella, una grattugiata di noce moscata, 100 ml di latte di cocco, 250 gr di lamponi freschi o congelati, 10 gr di semi di chia (facoltativo), sale m.i. qb
Per decorare: mandorle in scaglie, cocco rapè, cioccolato fondente almeno al 70%
In un pentolino metti i fiocchi di avena, il cocco, la bevanda vegetale scelta, l’acqua, le spezie e un pizzico di sale, copri, porta a bollore a fuoco lento e lascia cuocere cinque minuti mescolando spesso per evitare che attacchi sul fondo, aggiungi la crema o il latte di cocco, cuoci ancora due minuti. Spegni e lascia riposare.
Se hai i lamponi freschi puoi semplicemente schiacciarli con una forchetta, aggiungere i 10 gr di semi di chia macinati e lasciare risposare qualche ora. Se hai i lamponi congelati mettili in una casseruolina, aggiungi un pizzico di sale e cuocili a fuoco lento fino a ottenere una composta (circa 10 minuti).
In una ciotolina metti la quantità di porridge desiderata, se vuoi guarnire con il cioccolato aggiungilo ora, il caldo del porridge lo farà sciogliere, copri con un po’ di composta di lamponi e decora in superficie con cocco rapè e/o mandorle a lamelle.