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Economia | 12 febbraio 2022, 07:00

7 Modi sostenuti dalla scienza per Perdere il Grasso della pancia per sempre

Ecco una pratica guida con consigli molto utili per raggiungere questo obiettivo in modo sano

7 Modi sostenuti dalla scienza per Perdere il Grasso della pancia per sempre

Perdere peso in generale è difficile, ma far cadere il grasso della pancia in particolare può sembrare insormontabile. Non è tutto nella tua testa: "È essenzialmente impossibile dire a una regione specifica del tuo corpo di accelerare il metabolismo dei grassi", dice Sofia Rossi, un personal trainer certificato NASM e autore del blog Via di Salute

Eppure, è un obiettivo degno di perdere il grasso della pancia perché è "purtroppo la posizione più pericolosa per immagazzinare il grasso". Perché il grasso della pancia - noto anche come grasso viscerale, o il grasso addominale profondo che circonda i tuoi organi - è più temporaneo, circola nel flusso sanguigno più regolarmente ed è quindi più probabile che aumenti la quantità di grasso nel sangue, aumentando i livelli di zucchero nel sangue e mettendoti ad un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Ok, avete capito bene: grasso della pancia = male. Ma come si fa a perderlo?

Bisogna pensare al di là di crunch e plank e adottare un approccio a tutto tondo. "Deve essere più perdere il grasso nel suo complesso" . Senza ulteriori indugi, ecco i modi migliori per perdere il grasso della pancia una volta per tutte.

1. Traccia le tue calorie

L'approccio più elementare alla perdita di peso è bruciare più calorie di quelle che si consumano. Per esempio, poiché 3.500 calorie equivalgono a una libbra di grasso, un'applicazione per la perdita di peso - o anche solo carta e penna - può aiutarti a decidere quante calorie devi tagliare dalla tua dieta per dimagrie o bruciare in palestra per raggiungere i tuoi obiettivi.

"Se dovessi bruciare 500 calorie in più al giorno per sette giorni alla settimana, questo porterebbe a 3.500 calorie in una settimana e una libbra di perdita di peso".

2. Mangiare più fibre.

Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zuccheri in realtà non domano la fame, quindi si finisce per prenderne di più.

Invece, mangia più cibi fibrosi come pane integrale, avena, verdure, frutta, fagioli, legumi e semi di chia. Ti riempiono di più perché la fibra aiuta a rallentare la digestione.

Uno studio del 2015 dagli Annals of Internal Medicine ha dimostrato che per coloro che hanno difficoltà a seguire una dieta rigorosa, semplificare l'approccio alla perdita di peso aumentando solo l'assunzione di fibre può ancora portare alla perdita di peso.

Le donne dovrebbero puntare ad almeno 25 grammi di fibre al giorno (sulla base di una dieta da 2.000 calorie), secondo le più recenti linee guida dietetiche.

3. Prendi un Bruciagrassi

Nell'ultimo decennio i bruciagrassi si sono guadagnati una cattiva reputazione con i loro effetti collaterali dannosi o promettendo troppo i risultati che si possono ottenere con loro.

In realtà la maggiorparte dei bruciagrassi sono solo uno spreco di denaro. Ma non tutti i bruciagrassi sono inutili, alcuni di loro funzionano davvero.

I migliori bruciagrassi hanno tre approcci principali alla perdita di grasso e alla combustione delle calorie.

Alcuni integratori bruciagrassi li usano tutti, mentre altri si concentrano solo su uno o due. Questi approcci sono:

• Soppressione dell'appetito - La soppressione dell'appetito è uno strumento importante negli integratori bruciagrassi. Semplicemente ingannano il tuo stomaco e ti fanno sentire pieno in modo che tu mangi meno.

• Prevenzione dell'assorbimento dei grassi - La giusta combinazione di ingredienti naturali può aiutare il tuo sistema digestivo a metabolizzare i grassi come energia piuttosto che immagazzinarli.

• Accelerare il metabolismo - Per aiutarti a perdere peso, i bruciagrassi usano stimolanti per aumentare la tua capacità di bruciare i grassi aumentando la mobilitazione degli acidi grassi. L'obiettivo è quello di fare un uso più efficace del cibo che mangi.

Puoi andare alla lista dei migliori brucia grassi su ViadiSalute.it se sei interessato a provarne uno.

4. Camminare ogni giorno

Se non avete una routine di esercizio stabilita, camminare è un buon punto di ingresso per le persone. Un piccolo studio pubblicatosu The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ha scoperto che le donne obese che hanno fatto un programma di camminata per 50-70 minuti tre giorni a settimana per 12 settimane hanno ridotto significativamente il loro grasso viscerale rispetto a un gruppo di controllo sedentario.

Anche se il vostro punto di partenza è una passeggiata di un minuto, se è più di quello che avete fatto, ci sono benefici per la salute. Uno dei più grandi errori che le persone fanno quando cercano di perdere peso è che cercano di fare troppo e troppo presto e si bruciano.

Iniziare lentamente e farsi strada verso l'alto è meglio che esagerare e rinunciare.

Un modo semplice per affrontarlo: Impegnatevi a fare una camminata veloce di 10 minuti dopo cena, e aumentate lentamente il tempo man mano che vi sentite più a vostro agio con il movimento quotidiano.

5. Iniziare l'allenamento della forza

È importante fare un allenamento di forza per tutto il corpo se si vuole perdere il grasso della pancia, soprattutto se si sta cercando di tenerlo lontano per un lungo periodo. L'allenamento della forza dovrebbe far parte del piano di esercizi di tutti.

Questo perché l'allenamento della forza aiuta a costruire muscoli, che sostituiranno il grasso corporeo. E poiché il muscolo è metabolicamente attivo, continuerete a bruciare calorie dopo l'allenamento, riducendo così il grasso corporeo complessivo.

Bonus: quando il tuo tasso metabolico diventa più veloce a causa della crescita muscolare, avrai un po' più di spazio di manovra nella tua dieta se è qualcosa con cui lotti.

Per iniziare, solleva i pesi almeno due giorni a settimana e lavora da lì. Un modo di pensare è che stai costruendo per sostenere i tuoi obiettivi a lungo termine.

6. Carica di proteine

C'è un motivo per cui tutti insistono sulle proteine: Non solo ti aiutano a mantenerti pieno, ma sono anche responsabili della riparazione dei piccoli strappi causati dall'allenamento della forza nei tuoi muscoli. Questo li aiuta a crescere più grandi e più forti, eliminando il grasso corporeo nel processo. Come regola generale, cerca di assumere almeno 70 grammi di proteine durante la giornata.

Questo è particolarmente importante prima dell'esercizio. Siamo tutti colpevoli di andare forte in palestra, e poi dirigerci subito dopo verso Chi potle perché siamo super affamati.

Il risultato? Si mangiano più calorie di quelle che si bruciano e si finisce con il grasso della pancia in eccesso.

Per evitare di sentirsi affamati dopo un allenamento, mangia uno spuntino con almeno 12 grammi di proteine prima di allenarti. E se hai ancora fame dopo? Per prima cosa, controlla con te stesso e assicurati che si tratti di fame reale e non di disidratazione.

Poi, mangia uno spuntino ricco di proteine che includa anche alcuni carboidrati, come una barretta proteica con cereali integrali.

7. Dare la priorità alla qualità del sonno

Il sonno è enorme quando si tratta del tuo successo nella perdita di peso - e questo sia se dormi troppo o troppo poco. Dormire troppo non è probabilmente ottimo per la tua salute, ma dormire troppo poco è peggio.

Caso emblematico: Una revisione e meta-analisi del 2017 dal Regno Unito ha scoperto che le persone che hanno dormito 5,5 ore o meno per notte hanno mangiato 385 calorie in più il giorno dopo rispetto a quelle che hanno dormito almeno da sette a 12 ore.

Oltre a questo, preferivano sgranocchiare cibi grassi pieni di calorie vuote, come le patatine.

Se stai dormendo solo una quantità minima di sonno ogni notte, questo ti lascia più tempo per fare uno spuntino e prendere decisioni malsane che potrebbero influenzare la tua perdita di peso.

Anche se varia da persona a persona la quantità di sonno di cui hai effettivamente bisogno per essere più efficace (e quindi fare progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso), il numero ideale è in genere sette o otto ore.

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