Il sollevamento pesi è un’attività fitness che, fino ad alcuni anni fa, era una prerogativa riservata solo agli uomini, atleti di crossfit e body builder. Ma è davvero così?
In realtà, il sollevamento pesi è un’attività che offre molti benefici anche per la salute delle donne, perché permette di aumentare la forza, di vedere un cambiamento fisico che va oltre il dimagrimento e migliora anche la salute mentale. Ne è fermamente convinto Alfonso Melis, esperto di sport di Rews.it, il magazine autorevole di recensioni.
La realtà distorta che ha disorientato per anni il pensiero delle donne, era incentrata sul fatto che il carico dei pesi tendeva a sviluppare gambe e braccia, diminuendo di conseguenza la femminilità di una donna. In realtà, quando le cosce e le braccia sembrano più grandi dopo un allenamento incentrato sui pesi è semplicemente a causa della ritenzione dei liquidi. Basta un buon nutrizionista ed un personal trainer per risolvere il problema e impostare un programma di allenamento e di alimentazione adatto alle proprie esigenze.
Sollevamento pesi: gli esercizi adatti alle donne
Come per ogni allenamento, anche in questo caso è consigliato combinare l’esercizio con i pesi assieme all’esercizio cardiovascolare, così da migliorare lo stato di salute. L’allenamento con i pesi è fondamentale sia da un punto di vista funzionale che dal punto di vista estetico, deve comprendere gli arti superiori e inferiori, bilanciando le ripetizioni e le sessioni.
Prima di realizzare un programma di allenamento è bene conoscere il proprio fisico e gli attrezzi da utilizzare. In rete sono molteplici i siti affidabili in grado di fornire delle informazioni sugli attrezzi migliori in circolazione, come Rews.it ad esempio.
Per un buon programma di allenamento è importante tenere conto del proprio fisico, ovvero del biotipo, che generalmente può essere:
● Androide, dove si accumula più tessuto adiposo a livello dell’addome, degli arti superiori e del seno, con la classica forma a mela;
● Ginoide, dove si accumula più tessuto adiposo sui fianchi, sulle cosce e sui glutei, con la forma a pera;
● Misto.
Esempio scheda base: allenamento donna sollevamento pesi
Ecco un esempio di scheda di allenamento per una donna che vuole aumentare la massa muscolare:
● Riscaldamento cardiovascolare e articolare - 5 ripetizioni x 10’;
● Core Stability: Plank 3 sessioni x 30’;
● Hip Thrust 3 x 8
● Lat Machine 3 x 8
● Squat 3 x 10
● Panca inclinata 3 x 10
● Alzate laterali 3 x 12
● Defaticamento
● Stretching
Rews.it ribadisce che il riscaldamento è fondamentale per ogni allenamento perché serve a predisporre il corpo per l’attività fisica ed a ridurre il rischio di infortuni. Attraverso il riscaldamento si aumenta la temperatura corporea e si produce il liquido sinoviale nelle articolazioni, così da affrontare meglio l’allenamento.
Il riscaldamento può essere fatto con qualsiasi attrezzo cardio fitness, che sia un tapis roulant, una cyclette oppure con l’ellittica. Per un riscaldamento completo è possibile associare anche degli esercizi di mobilità articolare per collo, spalle, schiena, anca e ginocchia da ripetere almeno 2 volte. Prima del riscaldamento e dopo l’allenamento bisogna sempre fare stretching.
Le ripetizioni e il recupero tra una serie e l’altra
Generalmente, quando si effettua un allenamento è Rews.it consiglia di suddividere le ripetizioni e conoscere il recupero da fare tra una serie ed un’altra. Le ripetizioni variano anche in base alla forma fisica di una persona e in base agli obiettivi finali da raggiungere: il range di ripetizioni consigliato è tra le 6 e le 12 ripetizioni, se si vuole effettuare un allenamento con un carico più basso è possibile svolgere più ripetizioni.
Il recupero tra una serie ed un’altra è molto importante e bisogna sempre farlo: il recupero consigliato è tra i 60 secondi ed i 90 secondi, in base al programma di allenamento e alle tipologie di esercizi effettuati. Se si esegue una serie con l’obiettivo di aumentare lo stress metabolico è possibile effettuare dei recuperi brevi di 30 secondi.
I vantaggi del sollevamento pesi per le donne
Gli esercizi fisici che includono anche il sollevamento pesi sono ottimi per costruire massa muscolare e sono adatti a tutti coloro che non desiderano solo dimagrire, ma intendono dare una forma migliore al proprio fisico. Mantenere la giusta quantità di massa muscolare è il modo migliore per tenere a bada il grasso corporeo.
Allenarsi con i pesi significa diventare più forti e questo incide anche sulle attività quotidiane che ogni donna svolge nel privato. Inoltre, quando la massa muscolare aumenta si assiste anche ad un'accelerazione del metabolismo e di conseguenza si bruciano maggiori calorie.
Una maggiore muscolatura non aumenta solo le prestazioni fisiche ma rende una donna anche più veloce e resistente, il corpo ottiene una spinta in più e di conseguenza aumenta l’energia di una persona.
Il sollevamento pesi per le donne è fondamentale anche per migliorare il sistema cardiovascolare, per ridurre il diabete e per prevenire delle malattie che possono apparire con l’avanzare dell’età, come l’osteoporosi.
Non bisogna aver paura di allenarsi con carichi stimolanti e alti, perché sono quelli che fanno ottenere degli ottimi risultati in termini di forza, funzionalità ed estetici.
Conclusioni
È fondamentale rimanere costanti con gli allenamenti e seguire un programma ben definito, che tenga conto anche dello stile di vita della persona, in modo da ottenere la giusta proporzione tra allenamento e riposo. L’alimentazione e l’idratazione sono fondamentali per dare energia al corpo e devono essere integrati perfettamente all’interno del programma di allenamento.
Anche se il peso non migliora o diminuisce come da programma, non bisogna demoralizzarsi, perché i progressi con un programma di allenamento per sollevamento pesi funziona “ad onde”. Il peso varia anche in base alla massa muscolare ottenuta con una serie di allenamenti svolti, ciò significa che molto spesso è diminuita la massa grassa ma è aumentata la massa muscolare e il peso è aumentato. In questo caso il programma funziona perfettamente e il fisico sta ottenendo i risultati sperati.
I nutrizionisti e personal trainer come Alfonso Melis, sono le figure di riferimento e devono avere le giuste competenze per integrare l’allenamento con l’alimentazione e per definire i diversi obiettivi da raggiungere di volta in volta. Solo con delle figure di riferimento è possibile allenarsi nel modo corretto e rispettare il proprio corpo.
