Nel corso della rubrica abbiamo visto come un’alimentazione basata soprattutto su alimenti vegetali aiuti a migliorare la salute prevenendo o migliorando diverse patologie.
Diabete, colesterolo, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, obesità e alcuni tipi di tumore sono patologie strettamente correlate al tipo di alimentazione.
Ciò che abbiamo esplorato meno nella rubrica è l’ impatto della nostra alimentazione sull’ecosistema, su questo Pianeta che abitiamo e chiamiamo ‘casa’.
Siamo individui in stretta relazione con l’ambiente nel quale viviamo, preservarne la salute è di vitale importanza.
Produrre cibo costa all’ambiente un prezzo altissimo, lo spreco alimentare si traduce anche in uno spreco di risorse: biodiversità, suolo, acqua, energia, lavoro umano.
Un menù prevalentemente vegetale impatta meno sull’ambiente rispetto a uno basato su prodotti animali
Il consumo di risorse varia in base al tipo di alimento.
Gli allevamenti intensivi sono tra i sistemi produttivi più impattanti e la conversione di cibo vegetale in proteine animali è uno dei processi più inefficienti del sistema agroalimentare.
Adottare un menù a base vegetale richiede fino all’82% in meno di terreno rispetto a uno ricco di carne, meno emissioni e meno impiego di acqua.
Detto ciò non potevo che lasciarvi proponendovi una piccola sfida: introdurre più cibo vegetale nella dieta per il prossimo mese.
Metti più vegetali nel tuo piatto, una piccola sfida che cambia salute e impronta ecologica
Non devi necessariamente stravolgere la tua dieta o abbracciare definizioni rigide, spesso la svolta più grande parte da piccoli passi e piccoli esperimenti.
Non è nemmeno una rinuncia, piuttosto uno straordinario arricchimento di colori, sapori e nutrimento.
Per iniziare, ed essere sicuri di continuare, il primo consiglio che posso dare è di partire focalizzandoti sui cibi da aggiungere, più che su quelli da togliere: riempiti la metà del piatto di vegetali, verdure crude o cotte a seconda della stagione e dei tuoi gusti.
Più avanti puoi iniziare a sostituire una volta al giorno una fonte proteica animale con una vegetale: non serve inventare ricette particolari, puoi trasformare ciò che cucini abitualmente, ad esempio il ragù viene buonissimo e altrettanto nutriente se sostituisci il macinato con le lenticchie.
Se al minestrone di verdure aggiungi un tipo di legume lo trasformi in un piatto unico al quale abbinare un’insalata arricchita con semi misti (girtasole, zucca, sesamo, lino), farai il pieno di gusto e di grassi buoni, utili per la salute.
Esplora ingredienti vegetali che non avevi mai cucinato
Un volta a settimana puoi comprare e cucinare ingredienti vegetali che non hai mai provato, il tofu ad esempio è un alimento con una storia e una tradizione antiche.
E’ ricco di calcio, fitoestrogeni e proteine vegetali di ottima qualità poiché contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Completamente privo di colesterolo ma ricco di grassi buoni può essere utilizzato nell’ottica di prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Non è dotato di un grande gusto, è piuttosto neutro, ma guardiamo a questa sua caratteristica come a un pregio: possiamo insaporirlo secondo i nostri gusti con spezie ed erbe aromatiche e cucinarlo in differenti modi.
Una sola raccomandazione, ricordati di consumarlo solo da cotto, sarà più digeribile e assimilabile. Se lo usi per arricchire le insalate basterà farlo cuocere per cinque minuti in acqua salata e lasciarlo raffreddare.
Ultimo step: una giornata interamente vegetale
Una volta che avrai abbastanza dimestichezza con le preparazioni vegetali prova, per un intera giornata a consumare tutti i pasti in chiave vegetale.
Non è la fine della sfida, è l’inizio, acquisire la consapevolezza che introdurre menù vegetali è, in realtà, più facile di quanto pensassi è un grande regalo.
Un regalo che facciamo a noi stessi e un immenso regalo che facciamo al Pianeta, riducendo l’impronta ecologica legata ai consumi alimentari.
SORGO ESTIVO CON CIPOLLOTTI E SALSA ROMESCO
Oggi propongo una ricetta estiva con un cereale poco utilizzato ma dal grande valore nutritivo: il sorgo. Naturalmente senza glutine, versatile e
Per il sorgo: 200 gr di sorgo lavato e lasciato in ammollo per almeno 2 ore, 400/450 ml di acqua, 3 cipollotti, una bustina di zafferano, sale m.i. q.b. un cucchiaio di olio evo, acidulato di umeboshi o aceto di mele q.b.
Pulisci e affetta finemente i cipollotti.
In una pentola porta a ebollizione l’acqua con due pizzichi di sale e la bustina di zafferano, aggiungi il sorgo lavato e scolato, abbassa la fiamma al minimo, copri con un coperchio e lascia cuocere per 25 minuti circa o fino a quando l’acqua sarà assorbita, lascia riposare cinque minuti poi trasferisci in una teglia, lascia raffreddare e sgrana bene con una forchetta.
In una terrina metti il sorgo, il cipollotto , le alghe, un cucchiaino di aceto di mele, uno o due cucchiai di olio e mescola delicatamente.
Per la salsa Romesco: 1 peperone rosso grande o 2 piccoli, 2 pomodori ben maturi, 2 spicchi di aglio, 40 gr di mandorle sgusciate (o 20 gr di mandorle e 20 di nocciole), 1 cucchiaino di paprika in polvere, 1 fetta di pane privata della crosta, 1 cucchiaino di acidulato di umeboshi o di aceto di mele, un pizzico generoso di origano, sale q.b., due cucchiai di olio evo
In un pentolino porta a ebollizione dell’acqua, incidi la parte alta dei pomodori con un taglio a croce, spegni l’acqua, immergi i pomodori e lasciali per due minuti, raffredda sotto il rubinetto e sbuccia i pomodori, poi tagliali in quatto spicchi ed elimina i semi e il succo, tagliali poi a filetti. Lava il peperone, elimina semi e filamenti bianchi e taglia striscioline sottili.
Pela l’aglio, taglialo a metà ed elimina il germoglio centrale. In una padella metti un cucchiaio di olio e l’aglio, appena inizierà leggermente a sfrigolare aggiungi pomodori e peperoni, un pizzico di sale e l’origano, mescola, fai insaporire due minuti, poi copri con un coperchio e fai cuocere fino a quando i peperoni saranno teneri, deve asciugarsi tutta l’acqua quindi, se verso fine cottura dovesse essercene troppa togli il coperchio e fai asciugare.
A cottura ultimata aggiusta di sale, spegni e lascia intiepidire.
Taglia il pane a dadini e fai tostare in una padella senza bruciarlo.
Nel mixer trita fini le mandorle o il mix di mandorle/ nocciole. Nel bicchiere del frullatore a immersione metti i peperoni e pomodori cotti e la frutta secca, frulla bene poi aggiungi il pane, la paprika, l’aceto di mele, un cucchiaio di olio e frulla bene per ottenere una salsa liscia.
Componi il piatto mettendo il sorgo condito, qualche cucchiaiata di salsa e una parte di verdure a piacere. Per renderlo un piatto completo aggiungi due o tre cucchiai di legumi a scelta.
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