Come ci alimentiamo nella terza età ?

In un mondo nel quale l'invecchiamento sano (healthy aging) è il nuovo must degli over 65, l'alimentazione ricopre un ruolo di fondamentale importanza.

Un po' come per l'elisir di lunga vita, le scelte alimentari, evidentemente combinate ad un corretto stile di vita, sono al centro di un acceso confronto scientifico, con frequenti nuove proposte. Non è la ricerca dell'immortalità, ma la volontà di vivere al meglio una fase della vita, oggi sempre più lunga, ad animare i ricercatori internazionali.

I numerosissimi studi condotti sulle popolazioni più longeve, dimostrano, infatti, come determinate abitudini alimentari, incidano significativamente sulla durata ma soprattutto sulla qualità di vita delle più avanzate decadi.

E solo un corpo efficiente, in grado di resistere alla fatica fisica, ben responsivo alle numerose sollecitazioni che la vita quotidianità richiede, può far da supporto ad un soddisfacente equilibrio psichico e nervoso.

Per questo motivo è utile ricordare 7 punti cardini dietetici in grado di favorire un invecchiamento sano.

Energia

Perché l'organismo, già debilitato dall'invecchiamento, possa rispondere bene alle sollecitazioni fisiche e mentali che la vita quotidianità richiede, è di fondamentale importanza che sia energeticamente rifornito.

I carboidrati, in questo senso, costituiscono la benzina più preziosa e dovrebbero rimanere i nutrienti comunque più rappresentati nella dieta di un soggetto anziano.

Però attenzione sono i cereali integrali che devono rappresentare la prima scelta, questi sono utili sia a rifornire di energia il sistema che a garantire un adeguato funzionamento intestinale.

La frutta invece, assunta, possibilmente cruda e di stagione, fornisce la quantità di zuccheri necessaria soprattutto al sistema nervoso per rispondere bene agli eventi stressanti.

Acqua

Inutile ricordare quanto l'acqua sia fondamentale per la salute dell'organismo umano, a prescindere dall'età.

Con l'avanzare degli anni, lo stato di idratazione tende fisiologicamente a diminuire, riducendo così progressivamente il tono muscolare, l'efficienza metabolica, il turgore cellulare e le capacità termogeniche dell'organismo e gli scambi biochimici.

Preservare pertanto l'adeguato stato di idratazione, è il primo atto anti-aging da dover mettere in atto, sempre e comunque.

Ne beneficerà il sistema cardiovascolare, nervoso, cutaneo e soprattutto muscolare.

Proteine

Sarcopenia è parola chiave nel grande capitolo dell'invecchiamento.

La Sarcopenia descrive la progressiva perdita di massa e forza muscolare, generalmente dipendente dall'età e purtroppo responsabile di un rapido declino della qualità di vita.

I riflettori puntati su questa condizione ed i tantissimi studi che si sono susseguiti negli ultimi anni, hanno dimostrato come l'assunzione adeguata di proteine alimentari contrasti efficacemente il progressivo invecchiamento del tessuto muscolare.

Le quote minime proteiche attualmente consigliate, evidentemente in assenza di patologie renali, sono di 1,1 g per Kg di peso corporeo. Fabbisogno che tende a crescere proporzionalmente al livello di attività fisica presente.

Gli esperti concordano nel ritenere utile il consumo di proteine nobili, ad alto valore biologico, in grado pertanto di nutrire adeguatamente il muscolo, come carni bianche magre, pesce magro e albume d'uovo.

Anche i legumi, si sono rivelati preziosi nel supportare la funzionalità muscolare nell'invecchiamento.

Grassi? Sì ma “buoni”

Un invecchiamento sano non può prescindere dal consumo di grassi.

I grassi rientrano attivamente nella sintesi ormonale, nella strutturazione e nel funzionamento adeguato del sistema nervoso, e forniscono, in certe circostanze, energie particolarmente preziose. L'importante è scegliere i grassi migliori.

Sappiamo con certezza come un alto consumo di grassi animali possa influenzare negativamente il decorso dell'invecchiamento, compromettendo la salute del sistema nervoso, oltre che cardiovascolare; al contrario invece di quanto fanno i grassi provenienti dall'olio extravergine di oliva, piuttosto che dalla frutta secca o dai semi oleosi. Anzi, il cocktail di acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi, vitamine liposolubili ed antiossidanti, rende questi alimenti un vero e farmaco anti aging.

Combinati con gli acidi grassi della serie omega 3 presenti nel pesce azzurro, contribuirebbero a difendere l'organismo da eventi infiammatori.

Fibre per la salute intestinale

Il nostro intestino è abitato da miliardi di batteri e microorganismi il  cui equilibrio è in grado di dirigere lo stato di salute (Microbioma)

L'invecchiamento rende difficile questo equilibrio, permettendo a batteri potenzialmente patogeni di prendere il sopravvento su quelli invece con funzionalità protettiva.

Le fibre presenti nelle verdure, nei cereali integrali e nella frutta oltre a fornire substrato nutrizionale per microrganismi protettivi disseminati nel canale alimentare, potrebbero, in associazione ai pigmenti con attività antiossidante, contribuire a ripristinare un'adeguata struttura intestinale, migliorandone l'attività di barriera. E un intestino sano è generalmente lo specchio di un organismo sano e attivo.

Vitamina D

È una vitamina molto importante, con ruoli diversificati, sia nell'ambito del metabolismo osseo che extra-osseo.

Le più recenti evidenze scientifiche, la vedono impegnata attivamente nel sostenere la funzionalità del sistema immunitario, soprattutto nei soggetti più fragili, come gli over 65, e nel coadiuvare la funzionalità e la struttura del tessuto muscolare.

Principalmente prodotta dal nostro organismo attraverso una complessa serie di reazioni biochimiche, innescate dai raggi solari, la Vitamina D è comunque presente, seppur in piccole quantità, in diversi alimenti. Per mantenere un buon equilibrio, si suggerisce comunque un'adeguata esposizione ai raggi solari per 20-40 minuti al di.

Antiossidanti

Per molti esperti il punto forte di una dieta anti-aging è proprio la quantità di antiossidanti, pigmenti presenti nella frutta e nelle verdure di colore giallo-arancio, rosso-viola e verde.

Antocianine, catechine, flavononi, isoflavoni, ma anche le più note vitamine A, C ed E sono solo alcuni dei protagonisti dell'azione antiossidante della dieta.

Capacità misurabile attraverso un parametro noto come O.R.A.C., in grado proprio di definire la forza protettiva di una dieta nei confronti dei radicali liberi dell'ossigeno.

Una dieta adeguatamente bilanciata in questo senso, sarebbe pertanto in grado di tutelare il sistema nervoso, quello cardiovascolare ma anche il sistema muscolo-scheletrico dall'azione lesiva ed invecchiante dei radicali liberi. 

Buona terza età a tutti noi.

prof. Giorgio Bottani