Scopriamo, in questo quarto appuntamento con la rubrica dedicata al C.I.B.O., quanto alimentarsi in modo sano e sostenibile lo sia anche per la salute del portafogli.
I dati emersi da un recente studio, condotto dai ricercatori di alcune università italiane e pubblicato su Quality and Quantity ci raccontano che, in Italia, il costo di una dieta sana e sostenibile può raggiungere oltre 200 euro al mese.
Si parla di una cifra considerevole, che spaventa chi vorrebbe avvicinarsi a un tipo di alimentazione che privilegi la salute e la sostenibilità senza però pesare in modo considerevole sul bilancio familiare.
Ci sono soluzioni percorribili o mangiare sano resta una chimera per pochi?
La consapevolezza fa la differenza
Non sappiamo quali cibi ci fossero nel paniere dei ricercatori, sappiamo invece che acquisire consapevolezza sugli acquisti, scegliere alimenti nutrienti ma economici e cucinare in maniera semplice può fare davvero la differenza.
Due strumenti che ci possono dare un valido aiuto sono la pianificazione della spesa e il meal planning, pratica della quale avevamo già parlato nell’articolo dedicato al risparmio di tempo in cucina.
Pianificare i pasti della settimana permette di sapere in anticipo cosa mangiare, evitando di ordinare cibo dai delivery o acquistare piatti pronti che incidono negativamente sul bilancio.
Risparmiare quando facciamo la spesa
Per risparmiare al supermercato è essenziale imparare a leggere le etichette: confrontare i prezzi al chilo, scegliere i prodotti sfusi o a marchio del distributore può fare una differenza significativa sul piano economico.
Al banco del pesce, il pesce azzurro rappresenta una scelta economica, gustosa e ricca di preziosi nutrienti.
Acquista frutta e verdura rigorosamente di stagione, invece delle primizie o dei prodotti tropicali.
Servirsi dal produttore e acquistare le verdure che ha in eccedenza può abbattere il costo della spesa di frutta e ortaggi.
Ricette facili, nutrienti ed economiche
Dalla mia esperienza di cucina, ho imparato che cucinare piatti sani e buoni è possibile anche con pochi ingredienti scelti bene.
I cereali integrali (riso, orzo, farro, miglio…) e i legumi (ceci, fagioli, lenticchie…), abbinati, sono un’ottima fonte di carboidrati, proteine vegetali e fibre preziose per la nostra salute.
Possiamo utilizzarli per preparare zuppe, polpette, insalate e piatti unici.
Accompagnati a verdure abbondanti e sempre diverse costituiscono un pasto completo, bilanciato ed economico.
Per la colazione esistono diverse alternative: i fiocchi d’avena al naturale possono essere utilizzati per preparare porridge, biscotti o una granola croccante, lo yogurt bianco vegetale o animale abbinato a frutta fresca di stagione e frutta secca, oppure gli avanzi della cena.
Anche gli snack possono essere prodotti in casa: baratte di avena e frutta secca, popcorn, pancake o semplicemente una fetta di pane e olio, aiutano a ridurre l’acquisto di prodotti industriali, più costosi e meno salutari.
Ciò che conta davvero
Mangiare sano non significa solo acquistare prodotti biologici o superfood costosi. Ciò che conta davvero è l’equilibrio dei pasti e la qualità della dieta. Evitare cibi ultraprocessati, limitare zuccheri e grassi aggiunti e preferire ingredienti freschi e meno trasformati possibile. Le nostre scelte alimentari, unite a piccole strategie quotidiane, permetteranno di salvaguardare la salute e il portafogli.
DIP di carote, arrosto e legumi, grano saraceno saltato e nidi di scarola piccante
La ricetta di oggi ci mostra come realizzare un piatto unico completo ed economico.
I DIP sono salsine morbide e cremose che si possono preparare in anticipo, perfette per accompagnare un pasto o un aperitivo. Al mattino, spalmate su fette di pane, costituiscono un’ottima colazione salata.
PER IL DIP: cinque carote, 400 gr di fagioli cannellini cotti, mezzo cucchiaino di cumino in polvere, mezzo cucchiaino di paprika affumicata, tre/quattro cucchiai di succo di limone, sale, olio evo.
Accendi il forno a 180°. Lava le carote e tagliale metà in senso verticale. Disponile su una teglia rivestita di cartaforno e condiscile con cumino, paprika, sale e due cucchiai di olio, mescola con le mani per distribuire il condimento e inforna fino a quando saranno tenere (circa 20/30 minuti). Con il frullatore a immersione frulla le carote con i fagioli, due cucchiai di olio, il succo del limone fino a ottenere una consistenza setosa, aggiungendo eventualmente un po’ di acqua. Regola di sale e dai un’ultima frullata.
GRANO SARACENO: 200 gr di grano saraceno, 400 ml di acqua, sale, olio evo-ù.
Lava il grano saraceno in un colino. In una pentola metti a bollire l’acqua con du pizzichi di sale e al bollore aggiungi il cereale. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 15/20 minuti. Lascia riposare coperto per cinque minuti poi sgrana con una forchetta e metti in un largo piatto a raffreddare. In una larga padella scalda due cucchiai di olio, versa il grano saraceno ben sgranato e fai saltare cinque minuti circa, fino a quando sarà caldo e ben tostato.
NIDI DI SCAROLA: un cespo grande di scarola, olio evo, sale, uno spicchio di aglio, un pezzetto di peperoncino.
Metti a bollire dell’acqua con un pizzico di sale in una pentola, dividi in foglie e lava la scarola, poi falla scottare due minuti nell’acqua bollente. Trasferiscila in un colapasta e lascia intiepidire. in una padella scalda due cucchiai di olio e fai imbiondire l’aglio schiacciato e il pezzo di peperoncino, aggiungi le foglie di scarola leggermente strizzate, regola di sale e fai insaporire qualche minuto mescolando ogni tanto.
Impiatta disponendo sul fondo il dip di carote, sopra disponi un mucchietto di grano saraceno e completa con un po’ di foglie di scarola disposte a forma di nido.