Pasto fuori casa e alimentazione sana... missione impossibile?

Pause pranzo brevi, tempi sempre più serrati, distanza dai posti di lavoro e impegni di vario tipo, sono tante le le cause che ci portano a consumare il pranzo fuori casa, infatti risulta essere il pasto più sacrificato e qualitativamente trascurato della giornata.

E’ un atteggiamento giusto? Cosa potremmo mangiare per fare un pranzo veloce ma equilibrato? 

Rispondiamo insieme a queste domande.

Pranzo veloce e cena abbondante è una buona regola?

La giornata alimentare ideale dovrebbe partire con una buona  e abbondante colazione che ci permetta di avere l’apporto nutrizionale per affrontare la giornata, un pranzo saziante e completo e una cena leggera che prepari e predisponga l’organismo al riposo notturno.

Attualmente, invece, la situazione è spesso ribaltata.

La colazione viene fatta in maniera incompleta o peggio saltata, limitandosi al solo caffè. Il pranzo si consuma in modo veloce e sbrigativo, poi si arriva alla cena, nel momento in cui dovremmo mangiare leggero, preda di una gran fame frutto della cattiva alimentazione della giornata trascorsa.

Il corpo umano ha ritmi ormonali e metabolici completamente contrari a questo modello di vita e di alimentazione.

Il potere della ‘schiscetta’

La classica ‘schiscetta’ risulta essere sempre l’opzione migliore. Puoi comporla seguendo queste proporzioni: 25% cereali integrali, oppure pasta o pane integrali di buona qualità, 25% di una fonte proteica vegetale o animale e 50% di verdure crude o cotte. Il condimento da preferire sarà l’olio extra vergine di oliva e se aggiungi anche dei semi (giraole, zucca, sesamo o lino) o delle olive avrai una razione di grassi buoni e antiossidanti naturali.

Una soluzione veloce che consiglio è l’insalata di couscous, basta reidratarlo cinque minuti con acqua bollente salata, sgranarlo con una forchetta, e sarà subito pronto. Si potranno aggiungere verdure a piacere e ceci precotti.

Ottima strategia è quella di cucinare la sera prima una cena più abbondante, gli avanzi saranno il pranzo del giorno dopo.

Strategie al ristorante o al bar

Non sempre è possibile portare il pranzo da casa ma è possibile, con qualche accorgimento, restare leggeri e carichi di energia anche quando la cucina non è la nostra.

Una buona opzione potrebbe essere la pokè: ci consente di comporre il piatto completo scegliendo ciò che più ci piace, rispettando le proporzioni riportare sopra riusciremo ad avere un pasto completo e saziante.

Quando scelgo un’insalatona già pronta guardo sempre prima da cosa è composta: molte volte tendono a essere cariche di più fonti proteiche tutte assieme (uova/formaggi/salumi), una scelta non proprio sana. Scegli quelle più semplici e chiedi sempre i condimenti a parte.

Se pranzo al ristorante scelgo un primo o un secondo ma sempre accompagnato da una verdura.

Capita che l’unica opzione sia un panino, niente paura , può diventare un pasto bilanciato se ne scegliamo uno preparato con pane integrale o ai cereali e farcito con una fonte proteica più verdure. Se lo prepari a casa scegli pane di buona qualità e dai sfogo alla creatività. Queste le combinazioni che uso di più: come fonte proteica alterno tofu saltato in padella con olio ed erbe aromatiche, uovo strapazzato o frittata di verdure, hummus di legumi. Completo la farcitura aggiungendo tante verdure diverse che cambiano a seconda della stagione.

Bando ai sensi di colpa, spazio alla consapevolezza

La consapevolezza gioca sempre un ruolo fondamentale. Mangiare sano fuori casa non significa privazione. A volte possiamo scegliere il piatto più adatto a noi e quando il menù mi propone solo piatti golosi ma poco salutari, pazienza, ordino in base al gusto e mi godo la convivialità.

Burger di fagioli e riso rosso con mayo vegetale

I burger vegetali sono un’ottima soluzione per i nostri pasti fuoricasa

Per i burger:
350 gr di fagioli cotti (200 gr di fagioli secchi messi a bagno la notte precedente, sciacquati e messi a cuocere per 60 minuti circa con 600 ml di acqua, due foglie di alloro) 
200 gr di riso rosso cotto.
120 gr di riso rosso lavato, 250 ml di acqua, un pizzico di sale. In una pentola metti il riso e l’acqua, porta a bollore, aggiungi il sale e cuoci coperto e a fuoco lento per 25 minuti circa o finché tutta l’acqua sarà assorbita e il riso tenero.), 1 cucchiaino di cipolla secca, 1 cucchiaino di paprika affumicata, 2 cucchiaini di rosmarino tritato, 25 gr circa di farina di riso, sale qb. 

Versa i fagioli scolati in una ciotola e schiacciali con una forchetta. Nel mixer metti il riso, tritalo grossolanamente, non deve diventare una poltiglia, unisci ai fagioli. Aggiungi la paprika e il rosmarino, la cipolla e mescola per amalgamare. Aggiungi la farina di riso e impasta aiutandoti con la punta delle dita, devi ottenere un composto non appiccicoso, nel caso fosse troppo molle aggiungi ancora poca farina di riso.
Lasciare riposare in frigorifero per mezz’ora.
Con l’aiuto di un coppapasta forma i burger con circa 80 gr di impasto.
Per agevolare le operazioni preparare un quadrato di carta da f􏰁orno sul quale appoggiare il coppapasta, passa i burger nella farina di riso o di mais fioretto.
Cuoci in padella calda con un filo di olio, circa 6 minuti per lato.

Per la mayo vegetale:
100 gr di bevanda di soia non dolcificata, 20 g􏰀r di succo di limone, 5 gr di aceto di mele, 5 gr di senape dolce, sale q.b., 1 spicchio d’aglio piccolo (facoltativo), 50 gr di olio evo, 150/200 gr di olio di girasole alto oleico, sale qb

Nel bicchiere del frullatore ad immersione versare la bevanda di soia, il succo di limone, l’aceto, la senape, il sale e l’aglio.
Frullare qualche secondo per amalgamare gli ingredienti. Sempre frullando aggiungere gli olii miscelati in precedenza. Una volta formatosi il composto versare in una ciotola.
Prima di servire lasciare riposare mezz'oretta in frigorifero per fare amalgamare i sapori.

Servi i burger accompagnati con la mayo, abbondante verdura e pane integrale.