Nel precedente articolo abbiamo capito che per stare bene, più che di una dieta personalizzata, abbiamo bisogno di un’alimentazione di qualità e di una buona educazione alimentare.
Un’ educazione alimentare completa include anche dedicare un po’ del nostro tempo alla preparazione dei pasti.
Facile a dirsi ma…abbiamo tutti poco tempo, sempre di corsa e travolti da mille impegni.
In questo articolo cercherò, attraverso la mia esperienza, di portare una serie di consigli che ci permetteranno di ottimizzare il tempo senza privarci di piatti sani, buoni e nutrienti.
Primo consiglio: pianificare il menù settimanale
Pianificare un menù settimanale ci permetterà, soprattutto se inseriamo alimenti nuovi quali legumi e cereali, di non essere impreparati e non cadere nell’abitudine di mangiare sempre le stese cose.
La pianificazione non è una griglia rigida dalla quale non uscire, piuttosto una linea guida, che ci eviterà l’ansia di non saper cosa cucinare dieci minuti prima di sederci a tavola.
Conosci il meal prep? Moda o strumento efficace?
La pianificazione offre un altro vantaggio: se so cosa mangerò potrò anche cucinare in anticipo!
Su questa base si fonda il meal prep, un metodo semplice che prevede di dedicare un momento stabilito, durante la settimana, alla preparazione degli elementi base dei pasti e combinarli per creare patti sempre diversi, con un notevole risparmio di tempo.
Cereali integrali (riso, orzo, farro, miglio…) e legumi (ceci, fagioli, lenticchie…) hanno tempi di cottura piuttosto lunghi è vero, ma anche il vantaggio che non devono essere curati, cuociono da soli, a fiamma bassa e con un coperchio (o magari in pentola a pressione), mentre noi ci dedichiamo ad altro. Si possono cucinare due o tre tipi di cereali (o una miscela) e un legume, conservandoli poi in frigorifero, in contenitori ermetici, per 4/5 giorni. Saranno la base del nostro piatto.
Per le verdure possiamo seguire lo stesso metodo cuocendole in diversi modi: in padella, al vapore o al forno e conservandole in frigorifero nei soliti contenitori ermetici. Possiamo preparare già lavati e porzionati i vegetali da mangiare crudi.
Gestire le emergenze
Anche ai più organizzati può capitare di aver finito tutte le scorte del frigorifero e non aver fatto in tempo a cucinare.
Per non trovarsi impreparati è bene tenere una piccola scorta di prodotti pronti all’uso.
I legumi in barattolo (meglio il vetro dell’alluminio) sono una buona alternativa, le verdure congelate possono essere acquistate nelle loro preparazioni più semplici e le insalate della busta possono, occasionalmente, arrivare in tavola. Se sceglieremo i piatti pronti leggiamo le etichette e scartiamo quelli con liste lunghe e presenza di conservanti.
Il salva pranzo/cena della mia famiglia è la piadina: scegliamo una piadina di buona qualità (senza strutto), che verrà scaldata in padella e farcita con tanti tipi di verdura cruda (rucola, carote, insalatina e ortaggi diversi per ogni stagione) e una crema (hummus) ottenuta frullando ceci o altri legumi precotti con olio, erbe aromatiche, poca acqua, sale e succo di limone Se usate anche i cibi animali potete aggiungere sgombri al naturale o uova strapazzate.
Cucinare non è un ‘problema’
Oltre ad adottare tutte le strategie per velocizzare la preparazione dei pasti, proviamo anche a riconsiderare e valorizzare il tempo che dedichiamo alla cucina.
Cucinare è una forma di attenzione e amore verso noi stessi e la nostra famiglia, possiamo anche farci aiutare coinvolgendo i bambini e i ragazzi di casa, li aiuterà a sentirsi utili, diventare più responsabili e sviluppare un rapporto sano con il cibo.
Insalata di grano saraceno e verdure con Hummus affumicato
La ricetta che propongo oggi è quella di un piatto completo, composto da ingredienti che possono essere cucinati in anticipo e conservati in frigorifero
200 gr di grano saraceno (puoi utilizzare che altri tipi di cereali), 2 carote, 1 cipolla, 2 zucchine, 6 pomodorini ciliegino o datterino se siamo in estate, 150 gr di piselli freschi o congelati, olio evo, sale qb, aceto di mele o succo di limone
Lava il grano saraceno, scolalo e tostalo in una padella calda fino a quando sarà asciutto e avrà un odore di nocciola tostata. Nel frattempo in una pentola metti scaldare 200 ml di acqua con un pizzico di sale, al bollore aggiungi il grano saraceno, copri e cuoci a fuoco minimo per 15/20 minuti. Spegni, versa il grano saraceno su una teglia, sgrana con una forchetta e lascia raffreddare. Pulisci la cipolla, la carota e la zucchina e tagliale a cubetti. In una padella metti un cucchiaio di olio e un pizzico di sale e fai saltare le tre verdure per una decina di minuti, devono rimanere ancora un po’ croccanti, regola di sale e spegni. In un pentolino porta a bollore un po’ di acqua con un pizzico di sale e fai lessare i piselli finta quando saranno ternerei ma ancora di un bel verde brillante. In una terrina trasferisci il grano saraceno e tutte le verdure. In una tazza miscela 2 cucchiai di olio evo, mezzo cucchiaio di aceto o limone e sale qb, emulsiona bene con una forchetta, versa sull’ insalata e mescola.
Per l'Hummus affumicato
250 gr di ceci o altri legumi cotti, il succo di mezzo limone, un cucchiaio di cipolla tritata (facoltativa), mezzo cucchiaino di paprika affumicata o di cumino o di origano, sale m.i. 3 cucchiai di olio evo, acqua q.b. Riunisci gli ingredienti nel bicchiere del frullatore aggiungendo poca acqua, inizia a frullare aggiungendo ancora acqua se serve fino a ottenere una crema densa, assaggia ed eventualmente regola di sale.
Servi l’insalata di cereali accompagnata dall’hummus e volendo da un’ insalatina misticanza.
Nella foto ho realizzato un impiattamento creativo utilizzando anche altri ingredienti.