Nella moltitudine delle diete, dei regimi alimentari e della varietà di cibi, come scelgo cosa mangiare?
Questa domanda mi viene posta di frequente e la risposta la danno, in parte, due studi scientifici (DIETFITS trial pubblicato su JAMA, Food4Me Study) i quali hanno evidenziato che per rimanere in salute o perdere peso non serve tanto una dieta personalizzata quanto la qualità della propria dieta e la capacità di mantenerla nel tempo.
Dieta, dal greco dìaita, significa stile di vita, in uno stile di vita sano l’alimentazione ha un ruolo fondamentale, quello di nutrire: una buona alimentazione nutre il corpo, nutre i sensi, nutre il palato ci crea benessere fisico e psichico.
Gli studi sostanzialmente ci dicono che non abbiamo bisogno di una dieta perfetta, abbiamo bisogno di imparare a mangiare
Per orientarci sul modello alimentare da seguire ci viene in aiuto un altro importante studio scientifico sulla prevenzione e sulla longevità (PREDIMED Study) che ha evidenziato come i principi della Dieta Mediterranea, uniti a una buona educazione alimentare, siano in grado di migliorare la salute.
Le linee guida della tradizione alimentare mediterranea prevedono un consumo prevalente di alimenti vegetali quali cereali integrali (grano, riso, farro, miglio, ecc..), legumi (ceci, fave, lenticchie, fagioli), verdura e frutta di stagione, l’utilizzo di grassi buoni (principalmente olio extra vergine di oliva) e, per chi non segue una dieta completamente vegetale, un moderato consumo di prodotti animali (pesce, carni bianche e latticini) e un occasionale consumo di carni rosse.
Non rientrano, in questo modello alimentare, gli alimenti processati industrialmente, ricchi di additivi e sostanze chimiche che andrebbero ridotti il più possibile.
Da dove partire
Per chi non sa come orientarsi su cosa mettere in tavola consiglio di tenere presente lo schema del ‘Piatto sano’ creato dagli esperti della Harvard school of Public Health, che ci indica la proporzione dei vari gruppi alimentari per creare pasti salutari.
Una cosa evidente, osservando l’immagine, è l’importanza che rivestono verdure e frutta, allora possiamo partire da qui: valorizziamo i vegetali, scegliamo il più possibile la varietà di verdure e frutta che la stagione ci offre, cuciniamoli in diversi modi e rendiamoli parte integrante del piatto, non semplice contorno.
Piccoli passi grandi risultati
La strada che consiglio di intraprendere è fatta di piccoli passi: invece della quotidiana fettina di carne ogni tanto puoi cucinare piatti a base di legumi (ceci, fagioli, lenticchie.. vanno bene anche in barattolo purché sciacquati), il piatto di pasta può essere alternato con altri tipi di cereali integrali in chicco (orzo, farro, miglio, riso).
Com snack invece della merendina o della barretta scegli un frutto accompagnato da frutta secca (mandorle, noci, nocciole…).
Un altro passo che puoi fare, prima di riempire la dispensa di alimenti nuovi è provare a svuotarla di prodotti industriali.
Liberi di scegliere
Cucinando con tante persone diverse mi sento di dire che non esiste un percorso uguale per tutti perchè diversi sono i gusti, le abitudini alimentari e il tempo che dedichiamo alla cucina, la certezza è che se iniziamo ad abituarci al sapore del cibo vero, cucinato in maniera semplice, il cambio alimentare, gradualmente, arriverà, non sarà repentino, ci saranno passi indietro e dubbi, ma acquisire consapevolezza sul cibo alla fine si rivelerà comunque una scelta vincente, ci renderà liberi di scegliere in autonomia il cibo giusto per noi e una dieta che non sia sinonimo di regime privativo ma di benessere e cura per sé stessi.
Insalata tiepida di fagioli e verdure saporite
Per i fagioli: 150 gr di fagioli borlotti secchi (in alternativa puoi utilizzare 300 gr di fagioli cotti), due foglie di alloro, 4/5 foglie di salvia.
Se utilizzi i fagioli secchi la sera prima lavali e mettili in ammollo. Il giorno dopo scolali e mettili in una pentola con l’alloro, la salvia e 500 ml di acqua. Copri, porta a ebollizione e lascia cuocere a fuoco lento per circa 40/60 minuti o finché saranno teneri. Se dovesse asciugare troppo aggiungi un po’ di acqua fredda durante la cottura Spegni il fuoco e lascia riposare.
Per le verdure: 2 carote,1 zucchina, 2 cipolle, 2 cipollotti, 2 cucchiai di olio evo sale m.i.
Sbuccia la cipolla e tagliala a metà verticalmente e poi a fette. Lava le carote e la zucchina e affettale sottilmente con una mandolina. In una padella metti il’olio, la cipolla, un pizzico di sale e fai saltare dolcemente per due minuti, aggiungi le carote e la zucchina, sala leggermente e fai saltare per cinque minuti poi spegni. Pulisci e affetta sottilmente il cipollotto con la sua parte verde.
Per il dressing: 4 cucchiaini di senape - 2 cucchiai si succo di limone- 2 cucchiai di acqua - un pizzico di sale m.i.
In una ciotolina metti la senape, aggiungi il limone ed emulsiona bene, aggiungi gli altri ingredienti per ottenere una salsa liscia.
Scola i fagioli dall’eventuale acqua rimasta e condiscili con un filo di olio evo, un pizzico di sale e una parte del cipollotto. In un piatto disponi un mucchietto di verdure calde, adagia sopra una o due cucchiaiate di fagioli, decora con poco cipollotto rimasto e irrora con due/tre cucchiaini di salsa.