Sappiamo che il cibo è il mezzo con il quale riforniamo il nostro corpo di energia, è meno noto che uno dei maggiori “consumatori” di questa energia è il nostro cervello. Esso si nutre prevalentemente di glucosio , contenuto negli alimenti ma anche sintetizzato dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Il corretto apporto di ossigeno e glucosio garantisce sia la sopravvivenza delle cellule cerebrali (neuroni) sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante la giornata. Infatti l’innalzamento glicemico che si ha dopo il pasto, determina un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive: il merito è dell’aumento dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore fondamentale per la memoria e l’apprendimento. Una buona prima colazione , interrompendo il digiuno notturno e il conseguente calo glicemico, aiuta ad avere migliore memorizzazione e capacità cognitive durante la mattinata. Mentre bassi livelli glicemici, tipici di chi ad esempio va al lavoro senza fare colazione, sono collegati a un senso di sonnolenza, spossatezza e mancanza di concentrazione.
È però altrettanto fondamentale non eccedere con le quantità degli zuccheri (in particolare quelli semplici e raffinati) per non arrivare al problema opposto (iperglicemia), che influisce negativamente sulle capacità di attenzione e memorizzazione, oltre che aumentare il rischio di gravi patologie. Per questo, è opportuno, nella giornata:
· Assumere carboidrati per non più del 50% delle calorie necessarie ;
· Fondamentale limitare gli zuccheri semplici , specie raffinati (zucchero da cucina, contenuto anche in marmellate, snack, creme, dolci ecc.), che non devono superare il 10% delle calorie totali provenienti da carboidrati
Tra i migliori alleati del cervello ci sono i “grassi buoni”: sono quelli insaturi, detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Sono una componente importante delle membrane esterne dei neuroni. La loro adeguata assunzione nel tempo garantisce l’integrità delle membrane cerebrali e permette di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. Sono anche collegati a un minore rischio di contrarre diverse patologie cerebrali che emergono durante la vecchiaia. In sintesi gli “acidi grassi buoni” sono:
· I polinsaturi omega 3 , contenuti soprattutto nei pesci, come salmone, sgombro, merluzzo, sardine, tonno, ecc.
· I polinsaturi omega 6 presenti nelle noci, nei cereali e in alcuni tipi di oli vegetali in particolare nei monosemi come mais, girasole e arachidi.
· I monoinsaturi, contenuti in grandi quantità nell’ olio extravergine di oliva .
Importantissimo per il cervello è il DHA (acido docosaesaenoico) un componente della catena degli omega 3 che, costituisce circa il 30 % della guaina di rivestimento neuronale.
Invece i grassi “cattivi” soni i saturi, perché si associano al colesterolo, anche se il nostro organismo necessita anche di loro. Sono di origine animale e si presentano soprattutto in forma solida (per esempio, nel burro) e presenti in carni, insaccati, latte e derivati, panna, strutto e molluschi. Ma attenzione, anche alcuni oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco contengono grassi saturi. Ora sappiamo con certezza che un elevato consumo di questi grassi sia collegato a una minore efficienza cognitiva, oltre che causa di un aumento del rischio di contrarre malattie cerebrali , disfunzioni neurologiche, oltre a patologie cardiovascolari e non solo.
Sappiamo quale cibo piace ai nostri gusti. E anche quali alimenti fanno crescere i muscoli o ci danno più energia fisica.
Ma sappiamo quale cibo aiuta il nostro cervello a svolgere le sue funzioni quotidiane e gli permette di resistere all’invecchiamento e alle malattie degenerative?
La prof. Lisa Mosconi, neuroscienziata di origini italiane e direttrice della Clinica per la prevenzione dell’Alzheimer del Weill Cornell Medical College/NewYork, ha pubblicato un prezioso saggio: “Nutrire il cervello - Tutti gli alimenti che ti rendono più intelligente” nel quale illustra, riferendosi agli studi attuali, quali sono i cibi che fanno bene al cervello.
La buona notizia è che sono tutti alimenti facilmente reperibili. Quella cattiva è che, anche se presenti nella nostra dieta, spesso li trascuriamo, preferendo cibi raffinati. Eppure basta poco, secondo Mosconi per dare al cervello il nutrimento necessario…
- IL CERVELLO HA SETE. Il primo elemento essenziale per il nostro cervello è l’acqua. «L'80% del contenuto del nostro cervello è composto di acqua», spiega Mosconi. “Ogni reazione chimica che ha luogo nel cervello ne ha bisogno, compresa la produzione di energia nel cervello”. Niente acqua, niente energia. Una minima perdita di acqua, come una diminuzione del 3-4%, può causare sintomi neurologici come mente confusa, annebbiata, affaticamento, vertigini. Non solo: gli studi di imaging cerebrale hanno dimostrato che la disidratazione lieve (subclinica) fa restringere il cervello e perdere volume. Ecco perché abbiamo bisogno di bere molto per il nostro cervello». I tipici 8 bicchieri (1,5 litri) al giorno sono un buon inizio.
- IL GLUCOSIO, di cui abbiamo già detto, è il substrato di molti neurotrasmettitori (i messaggeri chimici del nostro cervello), come il glutammato e il GABA, che sono l'interruttore unico di tutte le nostre cellule cerebrali. Quindi sì, il glucosio fa bene, ma solo al cervello! Mosconi però consiglia alcune fonti naturali di glucosio che non si presentano come "zuccherine": cipolle, rape. Il miele e lo sciroppo d'acero sono fonti naturali più evidenti (ed eccellenti), come lo sono vari frutti quali i kiwi, l'uva e i datteri. Ma c'è anche "la caramella della natura", la barbabietola rossa. Soltanto una piccola barbabietola rossa contiene il 31% di tutto il glucosio necessario per la giornata”.
- IL PESCE, secondo le linee guida nutrizionistiche, dovrebbe essere assunto tutto l'anno almeno tre volte a settimana. Mangiamolo a maggior ragione d'estate (meglio alla griglia o al forno) per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce azzurro contiene più omega 3 e è meno caro….
- DOVE SONO GLI OMEGA 3?. Gli appassionati di alimentazione troveranno il libro di Mosconi un po' scontato. Ma ha il pregio che ogni affermazione risulta riferita a ricerche scientifiche accurate. È il caso per esempio del ruolo del pesce nello sviluppo del cervello. Da bambini ci hanno insegnato che è importante mangiarne perché “contiene fosforo”. In realtà la ragione per cui fa bene al nostro cervello è un’altra: «Il pesce grasso dei mari freddi è il cibo numero uno per il cervello per il suo alto contenuto di acidi grassi omega-3, in particolare di un tipo specifico chiamato DHA. Il 70% dei grassi di cui è composto il cervello, è composto da Omega-3 DHA. Questo grasso proviene esclusivamente dalla dieta, quindi abbiamo bisogno di consumarne abbastanza, in modo regolare. Il salmone è una fonte eccellente, così come il pesce azzurro, lo sgombro, le sarde e le acciughe. La ricerca mostra che le persone la cui dieta aveva meno di 4 grammi di Omega 3 al giorno avevano i più alti tassi di contrazione del cervello nel tempo (che ovviamente non è un risultato positivo), e il più alto rischio di Alzheimer. Coloro la cui dieta quotidiana prevedeva 6 grammi o più, avevano il cervello più sano e “più giovane”.
- L'INTESTINO FELICE. Oggi sappiamo molto sul micro bioma e che i nostri batteri intestinali comunicano con le nostre cellule cerebrali e influenzando il nostro umore, la depressione e i livelli di ansia, quindi è importante mangiare cibi che supportino e incrementino le colonie di batteri favorevoli.
La nostra salute dell'intestino dipende dal consumo regolare di cibi prebiotici e probiotici.
I prebiotici sono letteralmente cibo per i batteri favorevoli del nostro corpo. Questi alimenti sono particolarmente ricchi di un tipo di carboidrati chiamati oligosaccaridi, che sono i preferiti della flora intestinale e provengono da cibi che, sebbene non particolarmente dolci, hanno un retrogusto leggermente dolce, come cipolle, asparagi, carciofi e ortaggi a radice come carote e rape, ma anche da aglio, banane, avena e latte.
Oltre ai prebiotici, i nostri batteri intestinali bramano cibi probiotici. Questi contengono batteri vivi che, dopo aver raggiunto l'intestino, reintegrano i batteri buoni del microbioma. I probiotici sono naturalmente forniti da alimenti fermentati e coltivati, tra cui latte fermentato come yogurt e kefir e verdure come i crauti.
Allora ci si chiede : una alimentazione solo vegana è salutare?
Secondo l’Università di Harvard le diete vegetariane e vegane possono essere sane, ma spesso difettano di alcuni nutrienti. A volte sono carenti di proteine, calcio, ferro e vitamina B12 (importante nei bambini per lo sviluppo neurologico).
Questi nutrienti si trovano in uova e latticini, se siete vegetariani, e da fonti vegetali, se siete vegani. Quindi è necessario integrarli nella dieta.
- LE DIETE DELLA LONGEVITÀ. In Nutrire il cervello, la ricercatrice prende in esame le diete più salutari del mondo, dalla dieta mediterranea alla dieta di Okinawa, cercando le cose che hanno in comune.
Ebbene, prescindendo dalle differenze si è scoperto che sono tutte diete ricche di nutrienti per almeno l'80% vegetali (vegetariane).
«Per ciascuna di queste diete, il consumo regolare di verdure selvatiche e fresche è integrale», chiosa Mosconi. «Queste verdure sono dotate di un arsenale di vitamine, minerali e antiossidanti che le cellule cerebrali hanno bisogno di rimanere in salute e comunicative. La frutta fresca, raccolta matura dagli alberi, è un'eccellente fonte di dolcezza naturale che allo stesso tempo frena l'appetito per gli zuccheri raffinati.
Noci e semi sono un altro alimento base di molte comunità centenarie, così come i cereali integrali locali, i fagioli e gli amidi, che forniscono un lento rilascio di carboidrati e fibre di supporto del cervello, riducendo il carico glicemico del pasto, evitando i picchi e gli sbalzi di zucchero. In particolare, le patate dolci sono elementi ricorrenti principali delle diete delle popolazioni più longeve.
Ma non è solo quello che si mangia a fare la differenza. Un'altra lezione importante è che non si tratta solo di ciò che si mangia, ma anche di ciò che non si mangia.
“Tutte le diete che gli studi e le ricerche collegano alla longevità sono caratterizzate da un bassissimo consumo, quasi raro, di carne rossa, zucchero raffinato e latticini”.
prof. Giorgio Bottani
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L'Infermiere è un professionista sanitario laureato il cui compito è la somministrazione della cura, il controllo dei sintomi e la cultura all’ Educazione Sanitaria.
Roberto Pioppo
